Și totuși, „carburantul” cu care îți alimentezi „mașinăria” face diferența dintre un organism sănătos și unul ce dezvoltă tot felul de afecțiuni. Știi cum funcționează, de fapt, toată treaba asta cu nutriția sănătoasă? Tu ai grijă ce consumi, iar organismul tău are grijă de nivelul de energie pe care îl generează, starea de bine și sănătatea ta. Vestea bună este că a mânca sănătos e mult mai ieftin decât ai crede, la prima vedere. Așa că te invit să facem împreună o listă de cumpărături sănătoase, pentru toate buzunarele. Pentru că scumpirile din ultimul timp nu trebuie să ne afecteze și starea de sănătate!
Am să încep prin a-ți da câteva sugestii de alimente pe care să le consumi în diferite momente ale zilei:
Mic dejun
Fulgi de ovăz
Fac parte din categoria cerealelor integrale, cu numeroase beneficii asupra organismului nostru, mai ales în ceea ce privește problemele legate de tranzit (datorită fibrelor insolubile pe care le conțin). Ovăzul este considerat a fi anticolesterol, depurativ și te ajută să te simți sătul fără a consuma multe calorii. Cu alte cuvinte, este aliatul celor ce își doresc să slăbească sau să se mențină.
Ca sugestie de preparare, poți opta fie pentru un terci cu fructe de sezon sau semințe, ori poți amesteca fulgii de ovăz cu un iaurt, o linguriță de miere și nuci, fie poți pregăti brioșe și alte tipuri de deserturi foarte gustoase.
Iaurt
Indiferent de tipul de iaurt pe care îl preferi, atâta timp cât îl alegi în versiunea naturală (fără gust de fructe), este o varianta ieftină și sănătoasă de mic dejun. Poți adăuga fulgi de ovăz, nuci, semințe, fructe proaspete.
Ouă
Omleta de dimineața este un start excelent pentru întreaga zi, pentru că oul este o sursă complexă de nutrienți hrănitori. Poți opta pentru o omletă simplă sau una cu ceapă verde, ardei și ciuperci (tocmai ți-am împărtășit rețeta mea preferată).
Fructe de sezon
Un bol cu fructe dimineața pe stomacul gol este un răsfăț pentru organismul tău, iar în schimbul vitaminelor pe care i le dai, te va răsplăti cu o super energie. Fructele de sezon pot avea prețuri ușor mai mari, însă te rog nu te gândi la asta ca la o cheltuială, ci ca la o investiție. În plus, tu nu ai nevoie de kilograme de fructe pe zi, ci de câteva. Cu cât este mai colorat și mai variat bolul tău cu fructe, cu atât este mai sănătos.
Smoothie/fresh/limonadă de fructe și legume proaspete
Foto: Rawpixel
Prânz și cină (ieftine, gustoase și hrănitoare)
Nu știu cum sunteți voi, dar eu vara nu îmi petrec mult timp în bucătărie. Recunosc că aleg tot felul de preparate care să nu necesite mult timp, să fie sănătoase și „răcoroase”.
Salată de crudități cu/ fără carne, pește sau brânzeturi
Eu prefer salata verde cu roșii, castraveți, ardei roșu, ridichi, ceapă, câteva boabe de porumb, spanac, rucola și brânză feta (asta numesc eu o salată răcoroasă). Dar bine-nțeles că poți adăuga piept de pui la grătar sau pește sau ou. Te rog sesizează că am scris „sau”. Sfatul meu este să nu combini două tipuri de proteine la aceeași masă, datorită timpului diferit de digerare.
Supa cremă de legume
Este o variantă sănătoasă și costă puțin. Poți alegi dintr-o o gama largă de rețete delicioase, se prepară rapid, este o sursă excelentă de nutrienți și îți permite să devii creativ în a combina legumele și condimentele.
Ciorba de legume cu/fără carne
De asemenea, ciorba este o alegere bună și la un preț rezonabil. Include pe lista ta de cumpărături spanacul, varza, morcovii, salata verde, dovleceii pentru că sunt surse bogate în vitamine, fibre, minerale și carbohidrați.
Cartofi copți/fierți/ la abur - dar nu combinați cu carne!
Cartofii sunt sănătoși dacă îi consumăm corect, adică alături de alte legume, însă nu de carne. Împreună, îngreunează digestia și te pot îngrășa. Se consumă fierți sau copți, nu prăjiți, pentru că gătiți la peste 120 de grade, cartofii elimină anumite substanțe toxice. Așadar, nu îi evita, respectă doar modul de preparare, deoarece cartofii sunt foarte sănătoși, fiind o sursă bogată de vitamina C, potasiu, magneziu, fibre și antioxidanți. Au ca beneficii echilibrarea tensiunii arteriale, menținerea sănătății vaselor de sânge, reglarea tranzitului intestinal, mentinerea sănătății oaselor, au efect antiinflamator, antioxidant, diuretic și de întinerire. Ne ajută chiar și în lupta cu toxinele și previn deteriorarea celulelor. Sunt convinsă că ți-am dat suficiente motive să consumi cartofii, însă în mod corect.
Tocănițe de legume, soteurile, pilaful de orez și legume, chifteluțele vegetale (făcute la cuptor pe hârtie de copt, nu prăjite în ulei)
Sunt alegeri inspirate, sănătoase și accesibile ca preț per porție.
Pentru că am promis variante de alimente sănătoase și ieftine, aș vrea să fac o mențiune: chiar dacă sparanghelul, somonul sau avocado sunt pe lista produselor cu prețuri mai mari, rămân și pe lista celor sănătoase. Așa că, dacă ne dorim să le consumăm din când în când, putem economisi bani alegând să mâncam mai mult acasă decât în oraș, să verificăm întotdeauna termenul de valabilitate, să nu pornim prin magazine când suntem flămânzi (atunci cumperi tot ce e nesănătos și nu neapărat necesar și tinzi să nu ții cont de preț).
În încheiere, încă 3 sfaturi:
- bea mai multă apă și nu înfuleca mâncarea. Creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a realiza că stomacul este plin.
- senzația de foame este adesea confundată cu cea de sete. Hidratarea corespunzătoare te va ajuta să nu „sari calul” când mănânci.
- renunță la cumpărăturile cantitative și orientează-te spre alimentele calitative (bogate în nutrienți).
Foto: Pexels
