N-aș fi îndrăznit să scriu acest articol dacă n-aș fi testat pe propria mea piele de insomniacă cronică metoda. Poate am forțat puțin nota cu „instantaneu”, dar având în vedere că am nopți în care aștept să mă ia somnul și câte două, trei ore, vă rog aveți înțelegere pentru entuziasmul meu.
În general, nimeni nu se laudă că fumează mult sau că bea fără măsură. Nici că mănâncă dulciuri sau că locuiește într-un oraș poluat. În schimb, destul de mult timp m-am lăudat cu faptul că dorm puțin pentru că am treabă/bebeluș/îmi place să mă uit la filme sau să citesc noaptea.
Când mi-am dat seama că lipsa de somn mă afectează serios, nu m-am mai lăudat, ci am încercat să dorm mai mult. Numai că Moș Ene nu venea nici cu invitații speciale, nici cu amenințări. Pur și simplu mi-e foarte greu să adorm, când dorm, dorm, cum s-ar zice, iepurește. Într-un podcast despre somn, psihiatrul Ioan Mirea explica așa: când adormim greu, e un fundal axios în spate. Când ne e greu să menținem somnul, avem un fundal depresiv. De multe ori, desigur.
Problema cu lipsa de somn
Un studiu din 2018 arată că oamenii care dorm 5-6 ore pe noapte sunt cu 20% mai puțin productivi decât cei care prind 8 ore de somn. Iar cei care dorm chiar mai puțin de 5 ore, scad cu 30% productivitatea. Asta înseamnă că oamenii care nu dorm destul se străduiesc mai mult decât cei odihniți pentru același rezultat.
Cel mai mult sunt afectate de lipsa de somn sarcini care implică atenție, concentrare, gândire profundă sau luarea de decizii.
Practic, dacă jobul tău e să te plimbi alene pe plajă, te vei descurca și cu somn puțin. Dar dacă ai, ca noi toți, treabă serioasă, acele ore de somn în plus s-ar putea să-ți prindă foarte, foarte bine.
Ce este Metoda 4-7-8?
Metoda 4-7-8 este una dintre cele mai simple și eficiente metode de relaxare și adormire, bazează pe principii împrumutate din neuroștiință. Popularizată de Dr. Andrew Weil, promite nu doar un somn mai bun, ci și o stare de relaxare profundă.
Implică patru pași simpli și se bazează pe controlul respirației pentru a reduce anxietatea și a induce relaxarea.
Pașii sunt aceștia:
1. Inhalează pe nas timp de 4 secunde.
2. Ține respirația timp de 7 secunde.
3. Expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
4. Repetă acest ciclu de cel puțin patru ori.
Această tehnică nu doar că ajută la relaxare, dar și la echilibrarea sistemului nervos autonom, ceea ce duce la o calitate mai bună a somnului.
Reducerea stresului și a anxietății
Stresul este unul dintre cei mai mari inamici ai somnului. Prin practicarea metodei 4-7-8, corpul scapă de tensiunea acumulată, iar mintea se poate liniști. Această tehnică ajută la activarea răspunsului de relaxare al organismului, reducând nivelurile de cortizol, hormonul stresului.
Am descoperit că e de mare folos să nu stăm cu ochii în ecrane, ci să alegem o carte, o lampă cu bec cu lumină caldă și, de exemplu, pe mine mă ajută să stropesc perna cu o picătură de ulei esențial de lavandă.
Îmbunătățirea calității somnului
Teoretic, metoda 4-7-8 ar trebui să îmbunătățească semnificativ calității somnului pentru că ușurează tranziția de la starea de veghe la somn. Nu știu dacă e așa, deocamdată sunt recunoscătoare că adorm.
Ritualul de somn
Practic, dacă facem seară de seară aceleași pregătiri pentru somn, antrenăm corpul și mintea să se relaxeze. Cu alte cuvinte, creăm un reflex, un obicei. Dacă știi că ai de făcut exercițiile de respirație, te concentrezi automat pe corpul tău și mai reduci din gălăgia minții. Vă recomand să o încercați în dormitor, pe întuneric și liniște. Însă vă asigur că dacă o puneți în practică în timpul zilei, va funcționa OK: vă liniștește, dar nu vă adoarme cu capul pe tastatură, în mijlocul biroului.
Mama răbdării
Din experiență personală, vă spun că durează să integrezi cu adevărat tehnica 4-7-8. La început, e chiar un pic enervantă. Mai ales că a trebuit să închizi televizorul pentru ea! S-ar putea, de asemenea, să fie nevoie de mai multe cicluri de respirație controlată la început. Pentru că nu se va simți firesc, ci forțat. E perfect OK să fie așa. După o săptămână, două devine mai ușor, iar în cazul meu, după circa o lună, m-am trezit făcând exercițiile pe pilot automat.
Așadar: 4-7-8. Un fel de număr de telefon al lui Moș Ene, personajul ăsta încăpățânat și capricios, care uneori se lasă așteptat de parcă ar fi un mare vedetă. Și știți ceva? Chiar e o mare vedetă! Pentru că somnul ne regenerează, ne echilibrează, are grijă de sănătatea noastră fizică și mintală, ne ajută să arătăm bine, odihniți, să nu mâncăm mai mult decât e nevoie și, câteodată, ne face să visăm mai ceva decât o face Lenny Kravitz!
Foto: Freepik
