Din toată experiența mea de nutriționist și după tot ce am studiat în cei zece ani de când lucrez direct cu clienții, răspunsul meu la această întrebare este: NU! Fructele nu îngrașă, dacă sunt consumate corect, la orele potrivite și, mai ales, în combinația optimă.
Consumul de fructe este în natura omului
Natura noastră umană este de a consuma tot ce vine din natură. Suntem organisme frugivore. Adică, prin felul în care am fost creați să funcționăm și să fim sănătoși, este necesar să „ronțăim” fructe, legume, semințe (nuci, alune, migdale, semințe de in, chia etc.). Ideea că fructele îngrașă a pornit din consumul greșit al acestora, în combinații neinspirate și, posibil, de la un dezechilibru intern al organismului, din cauza alimentației zilnice.
Soluția nu este să fugi de fructe că te îngrașă, balonează, constipă sau îți provoacă aciditate, toate acestea fiind efecte, ci să înțelegi și să rezolvi cauza.
Cum a apărut mitul fructelor care îngrașă
Există un efect al alimentelor cu aport mare de zahăr/carbohidraţi (zaharuri simple şi amidon, iar dintre cele două, amidonul e chiar mai „puternic” decât zahărul): stimulează producția de insulină, hormon necesar pentru a prelua în celule glucoza provenită din alimente. Probabil acesta este motivul pentru care, în mod greșit, se consideră că fructele îngrașă: prezența carbohidraților. Însă, așa cum am spus și mai sus, trebuie să fim atenți la efectele celorlalte alimente din dieta noastră zilnică și consider că atenția trebuie să se îndrepte către alte surse de carbohidraţi, cele de proastă calitate nutritivă, în raport cu acest mecanism și nu către fructe.
Beneficiile incredibile ale fructelor
Fructele sunt surse excelente de vitamine, nutrienţi de calitate, fibre și au un indice glicemic mic, comparativ cu toate celelalte surse de carbohidraţi (în special amidonoasele).
Pe scurt: ar trebui să mâncăm o cantitate neobişnuit de mare de fructe ca să putem pune îngrăşatul pe seama lor. Iată un exemplu: o banana echivalează, ca aport de glucoză, cu 50 gr de pâine albă.
Cele mai întâlnite greșeli pe care le facem când vine vorba despre consumul fructelor sunt:
Combinăm fructele cu alte alimente. Bunica mea mânca lubenița (pepene roșu) cu pâine. Cu siguranță „vinovată” pentru kilogramele în plus nu era lubeniță, ci combinația. Tot în această categorie intră salata de fructe cu înghețată sau frișcă, pizza cu ananas, clătitele cu banane și orice fel de preparat care implică un fruct plus altceva.
Mâncăm fructele ca desert după masă. Fructele au timpi de digestie extrem de mici comparativ cu alte alimente. Dacă un fruct este digerat între 30 minute și 2 ore, cu specificația că depinde de fruct și de cât de mult mesteci, celalalte alimente îți țin stomacul ocupat între 3 și 12 ore. Dacă fructele sunt consumate la scurt timp după ce am mâncat o masă copioasă, vor fermenta alcoolic, ceea ce va duce la balonare, gaze, aciditate ridicată și chiar kilograme în plus.
Fructele nu suplimentează masa, sunt masa.
Consumăm fructele seara. Greșeala, în acest caz, este accea că fructele îți vor da o super energie, pe care tu nu o vei consuma și nici nu ai nevoie de ea, întrucât urmează să dormi. Cel mai bine este să consumi legume seara, iar fructele să le lași pentru dimineață.
Și pentru că vreau să te încurajez să consumi corect fructe, am să îți spun și câteva dintre avantaje:
1. Îți dau o super energie, pe care nicio cafea sau alta băutură nu o poate echivala.
2. Te ajută să slăbești. Daaaaa!!! Ai citit bine! Fructele îți reglează tranzitul prin hrănirea și corectarea florei tale intestinale, datorită fibrelor solubile pe care le conțin.
3. Te ajută să te concentrezi și să funcționezi mai bine din punct de vedere intelectual. Fructele conțin zaharuri, dar sunt zaharuri simple, încărcate electric, care sunt adorate de creierul tău. De asemenea, sunt zaharuri eliberate treptat în sânge, nu ca o rachetă, cum se întâmplă cu o felie de pâine sau o ciocolată.
4. Te ajută la alcalinizarea tisulară. Eliberarea treptată a zaharului în sânge asigură un flux constant și corect de glucoză.
5. Contribuie la detoxifierea sistemului limfatic.
O multitudine de avantaje pro fructe. Dar hai să discutăm și despre beneficiile fructelor „acuzate” că îngrașă.
Bananele - conțin Fosfor, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina C, Proteine, Potasiu, Carbohidrați, Fibre, Fier, Mangan. Sunt excelente în caz de: constipație, probleme cu stomacul, previn anemia, au un rol potențial anticancerigen, întârzie apariția ridurilor, sursă de energie pentru creier. Cresc numărul de celule albe ale sângelui care luptă împotriva îmbolnăvirilor.
Pepenele roșu - este unul dintre cele mai alcaline alimente. Oligoelementele lor biodisponibile și bioactive creează un conținut extrem de bogat în electroliți ușor de absorbit. Aceștia accelerează procesele de detoxificare ale corpului, eliminând DDT-uI și alte pesticide, erbicidele și metalele grele ascunse adânc în interiorul organelor. Bogați în siliciu, pepenii sunt alimente ideale pentru restabilirea ligamentelor, încheieturilor, oaselor, dinților, țesuturilor conective și tendoanelor. În plus, ei echilibrează fantastic glucoza din sânge, prevenind astfel rezistența la insulină și reducând riscul de diabet.
Strugurii - sunt bogați în antioxidanți care pot preveni bolile cronice. S-au identificat peste 1600 de asemenea compuși în fructul de strugure. Conținutul cel mai ridicat de antioxidanți se găsește în pielița și sâmburii strugurilor, motiv pentru care majoritatea cercetărilor au fost efectuate pe acestea. Dintre toate varietățile de struguri, cei roșii conțin cea mai mare concentrație de antioxidanți. Unul dintre antioxidanții cei mai benefici din struguri poartă numele de resveratrol, care este clasificat drept polifenol, și a fost studiat în detaliu pentru beneficiile sale, cum ar fi proprietățile de protecție a sistemul cardiovascular, de scădere a glicemiei în sânge, precum și de reducere a riscului de cancer. Strugurii sunt benefici pentru sănătatea ochilor, îmbunătățesc memoria, atenția, funcțiile cognitive, și pot încetini procesul de îmbătrânire.
Avocado - Grăsimile mononesaturate, împreună cu acidul oleic, fac din avocado un aliat al sistemului cardiovascular sănătos. Consumul de avocado scade colesterolul, reglează tensiunea arterială, reduce riscul de infarct și de accident vascular cerebral, fluidizează sângele și împiedică formarea cheagurilor de sânge. Are beneficii și asupra sistemului nervos, îmbunătățește memoria și atenția, conține un număr mare de vitamine și minerale care susțin sănătatea sistemului imunitar, reglează tranzitul intestinal. Te ajută să ai o piele hidratată și încetinește apariția ridurilor.
Cireșele - ajută la reglarea tensiunii arteriale, la relaxarea vaselor de sânge, sunt printre cele mai bogate în melatonină (te ajută să dormi). Sunt recomandate celor ce vor să slăbească deoarece au puține calorii (100 grame de cireșe au 50 de calorii) și sunt bogate în apă, ceea ce ajută la eliminarea toxinelor din organism. Sunt utile în calmarea durerilor musculare și articulare, întârzie apariția semnelor îmbătrânirii premature (pe lângă potasiu și quercetină, cireșele sunt bogate și în betacaroten, un antioxidant foarte important pentru organism care are, printre altele, proprietăți anticancerigene, antiinflamatoare și anti-aging, deoarece are rol de protecție împotriva razelor solare). Și ceva ce sigur nu știai: întăresc firul de păr!
Pe final, vreau să mă asigur că am eliminat orice confuzie, așa că am să clarific un aspect foarte important. În natură, zaharurile le găsim sub denumirea de „levuloză” şi sunt însoţite întotdeauna de enzime, vitamine, minerale, fibre şi pectină din fructe. De aceea, fructoza din fructe este sănătoasă şi binevenită pentru organismul nostru. Fructoza concentrată, pe de altă parte, este un zahăr creat de om printr-un proces de rafinare. Fructoza rafinată, lipsită fiind de aminoacizi, vitamine, minerale, pectină din fructe şi fibre, nu este recunoscută de către organism şi este procesată în corp de către ficat şi nu digerată în intestin, aşa cum se întâmplă cu levuloza.
Acestea fiind spuse, cu mențiunea de a respecta cele specificate mai sus, avem liber la fructe!
Foto: Rawpixel
