Dacă te afli în această perioadă și îți dorești să slăbești, este important să știi că nu ești singură. Hai să aruncăm împreună o privire la relația dintre menopauză și greutate, precum și la metodele dovedite care te pot ajuta să scapi de kilogramele nedorite.
Menopauza și greutatea
Perimenopauza se referă la perioada în care o femeie începe să observe că vârsta sa fertilă se apropie de final. Odată ce trec 12 luni de la ultima menstruație, ajungem la menopauză, care reprezintă un moment, după care intrăm în perioada de post menopauză. În timpul acestei tranziții, care poate dura ani la rând, multe femei observă o creștere a grăsimii corporale, în special în zona abdomenului. Acest lucru se datorează, în parte, scăderii nivelurilor de estrogen, hormon esențial care reglează nu doar ciclul menstrual, ci și sănătatea oaselor și a colesterolului.
De ce crește greutatea în menopauză?
1. Scăderea estrogenului: nivelurile scăzute de estrogen pot duce la o creștere a grăsimii corporale, în special în jurul abdomenului.
2. Îmbătrânirea naturală: pe măsură ce îmbătrânim, devenim mai puțin activi fizic, iar metabolismul nostru încetinește, ceea ce poate duce la creșterea masei de grăsime.
3. Somn de proastă calitate: multe femei au probleme cu insomnia din cauza bufeurilor sau a transpirațiilor nocturne, iar lipsa somnului poate contribui la creșterea în greutate.
Strategii pentru a slăbi în timpul menopauzei
1. Creșterea activității fizice
Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru sănătatea generală și pentru pierderea în greutate. Activitatea fizică ajută la construirea masei musculare și la reducerea grăsimii corporale. Recomandările specialiștilor sugerează 150 de minute de activitate aerobică pe săptămână, plus exerciții de forță de două ori pe săptămână. Însă, dacă ești o persoană sedentară, ți se poate părea de-a dreptul copleșitor. Nu-i nimic, important e să începem de undeva:
- Coborâm din mijloacele de transport în comun cu o stație mai devreme de destinație (de exemplu, în drum spre muncă)
- Lăsăm acasă mașina de două ori pe săptămână
- Dacă aveți un câine, dublați distanța de plimbare (sigur se va bucura și el!)
- Urcăm și coborâm pe scări în loc de lift (puteți începe treptat, cu câteva etaje)
2. Alimentație bogată în nutrienți
Pentru a slăbi, este esențial să consumi mai puține calorii decât arzi. Dar asta nu înseamnă să facem foamea! O dietă bazată pe alimente sănătoase și bogate în nutrienți este cheia. Dieta mediteraneană, de exemplu, bogată în fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, este foarte eficientă.
- Fructe și legume cât mai variate
- Proteine slabe (pește, pui, leguminoase)
- Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado)
- Mâncăruri cât mai simple, fără combinații complicate (de exemplu, paste cu sos de roșii și busuioc în loc de paste cu sos de carne și brânză)
3. Grijă la somnul de calitate
Somnul de calitate este crucial pentru menținerea unei greutăți sănătoase, dar și pentru sănătatea noastră mentală și emoțională. E un fel de cerc vicios: hormonii ne dau bătăi de cap, nu reușim să dormim, lipsa somnului dă și mai tare hormonii și apetitul peste cap . Și tot așa.
Simplu spus, când nu avem un somn de calitate, suntem mai indispuse, mai nervoase, uităm lucruri, nu ne putem concentra și ne refugiem în mâncare, în special dulciuri. E simplu să spunem că trebuie să facem din somn o prioritate, un pic mai dificil devine să și reușim să adormim la orele corecte. Un prim pas util este să respectăm mereu aceeași oră de culcare, să scoatem din dormitor ecranele (inclusiv telefonul!) și înlocuim serialele cu o carte.
4. Terapii alternative
Deși nu înlocuiesc terapiile clasice, cum ar fi cea de substituție hormonală, unele terapii alternative - yoga, acupunctura sau meditația - pot ajuta la reducerea stresului și la ameliorarea simptomelor menopauzei.
5. Mâncatul conștient
Mâncatul conștient te ajută să devii mai atentă la semnalele corpului tău. Implicit, vei reduce consumul excesiv de alimente (în special dulciuri și carbohidrați) și te poate ajuta să gestionezi emoțiile legate de mâncare.
Mâncatul conștient presupune să fii foarte atentă la ceea ce îți spune corpul tău și să începi să faci diferența între nevoile fizice și cele emoționale. Corpul și creierul au nevoie de zahăr (de exemplu, îți pot cere fructe). Însă o tabletă întreagă de ciocolată răspunde mai degrabă unei nevoi emoționale (poate ai reuși să o înlocuiești cu o îmbrățișare sau cu 10 minute de stat de povești cu o prietenă sau cu 10 minute de meditație).
Fiecare aliment care intră în corpul nostru are datoria de a acoperi o nevoie. Când începi să privești așa mâncarea, devine mult mai simplu să eviți prăjelile, ciocolata sau croasantele. Corpul tău e un templu, onorează-l și ascultă-l!
6. Controlul porțiilor
Sigur că nu e ușor să mâncăm mai puțin, dar dacă pornim de la premiza că reducem porțiile treptat, parcă nu mai sună atât de antipatic. Începe prin a pune în farfurie cu două, trei linguri mai puțin decât ai pune în mod normal. Un truc util este să folosești farfurii sau boluri mai mici (păcălești un pic creierul să creadă că a primit o porție întreagă). Redu porțiile până în punctul în care te ridici de la masă cu senzația de sațietate, dar nu de plin. S-ar putea să dureze câteva minute până când informația că ai terminat ajunge la creier, așa că mestecă încet, fă pauze de câteva minute în timpul mesei și caută să mănânci acea porție mai mică în același timp în care ai fi mâncat o porție normală. Efectul se va vedea în timp, iar tu te vei obișnui mai ușor decât crezi să mânânci mai puțin.
8. Planificarea meselor
Nu vi se pare și vouă că, de cele mai multe ori, ajungem să mâncăm prostii când nu avem mâncare sănătoasă? Dacă ajungi acasă de la muncă și ai o pungă de covrigei pe blat, dar nimic gătit în frigider, sigur vei da iama în covrigei. Oameni suntem! Dacă, în schimb, ai avea în frigider o supă de pui, o salată sau o tocăniță, șansa să te abții de la covrigei ar fi mult mai mare.
Pentru ca lucrurile să nu degenereze, e important să planificăm mesele și să facem aprovizionarea cu cap. Gătitul e simplu când ai un plan și când ai toate ingredientele în casă. Gătește trei, patru feluri odată - ce bine e să nu trebuiască să stai zilnic în fața aragazului!
Și, nu în ultimul rând, ai grijă să pregătești niște gustări sănătoase (bucățele de morcov, fructe de pădure cu un pic de iaurt natural etc). Sigur, nu au savoarea chipsurilor sau a ciocolatei, dar nici nu îngrașă la fel!
9. Sprijinul prietenilor și al familiei
Sprijinul celor din jur este esențial nu doar în procesul de slăbire, ci și în echilibrul emoțional din această etapă a vieții noastre. E un moment perfect să strângi rândurile cu prietenele și să vă motivați reciproc. Ați putea să vă înscrieți la sport împreună sau să stabiliți ieșiri: o plimbare lungă în parc, o drumeție la munte. Sentimentul că nu ești singură, că ai o rețea de sprijin și oameni care te înțeleg face minuni!
Foto: Freepik
