Cum este afectat somnul femeilor după 40 de ani și ce soluții există

Dacă ai trecut de 40 de ani și te confrunți cu probleme de somn ar putea fi (și) din cauza faptului că intri în premenopauză. Așa că te invit să citești mai departe despre cum premenopauza merge mână-n mână cu problemele de somn – și cum poți să susții schimbările apărute în viața ta.

De ce să acordăm atenție somnului?

Privarea de somn este una din marile probleme ale timpului nostru, care duce la multe complicații de care puțini suntem conștienți și despre care voi vorbi imediat.

Iată câteva dintre beneficiile somnului:

• menținerea sau chiar pierderea în greutate;

• îmbunătățirea memoriei;

• încetinirea procesului de îmbătrânire;

• reducerea problemelor de deficit de atenție;

• ținerea stresului sub control;

• reducerea nivelului anxietății și al depresiei etc. 

Beneficiile somnului ar trebui să ne convingă pe toți să ne acordăm orele necesare de somn în fiecare noapte, care să ne permită sa dormim eficient, pentru că nu doar câte ore am dormit contează, ci și dacă ne-am odihnit cu adevarat!

Care-i ideea cu premenopauza

Premenopauza este definită ca fiind perioada de până la zece ani care precede menopauza.

Ea vine cu modificări hormonale firești, dar care, în contextul unor dezechilibre deja existente sau al unui stil de viață care nu se mai potrivește nevoilor actuale ale corpului, pot avea un impact major asupra stării de bine a femeilor. Afectarea somnului este unul dintre aceste potențiale „efecte adverse” ale premenopauzei. 

Iată câteva dintre modificările hormonale care influențează direct calitatea somnului:

• nivelurile mai scazute de estrogen și progesteron;

• creșterea nivelului FSH-ului (hormonul foliculostimulant);

• creșterea rezistenței la cortizol, hormonul stresului, care împiedică melatonina să-și facă treaba.

Cum îți dai seama că ești în premenopauză

În caz că te intrebi cum știi că ești la premenopauză, menționez aici câteva dintre simptomele cele mai răspândite și te invit să-ți contorizezi numărul răspunsurilor afirmative:

• Menstruația ta este imprevizibilă, fie mai scurtă, fie mai lungă decât de obicei;

• Libidoul este scăzut;

• Ridurile sunt mai puternice;

• Oboseala e mai mare;

• Somnul e întrerupt;

• Greutatea ta e în creștere;

• Motivația e în scădere;

• Ai început să uiți;

• Simți că nu ai putere să schimbi ce ți se întâmplă.

Dacă ai zis de mai mult de cinci ori „da, da, exact asta mi se întâmplă”, sunt șanse mari să fii deja în premenopauză! Analizele hormonale de sânge te vor ajuta să identifici și în ce stadiu al premenopauzei ești. Cele mai relevante analize sunt FSH-ul, LH-ul, estradiolul și progesteronul. Poți citi mai multe despre acest subiect aici.

În această etapă, ovarele reduc producția de hormoni și asta se simte în corp. Pentru unele femei se simte ca o furtună neuroendocrină perfectă. Ai impresia că toate cele trei sisteme hormonale – ovarele, tiroida și suprarenalele – depun eforturi pentru a-ți tăia craca de sub picioare! Dar te asigur că nu este așa și că poți să faci (câteva) lucruri ca să fii bine!

Înainte de a discuta despre ce poți face ca să ai din nou un somn odihnitor, aș vrea să te invit să te gândești inclusiv la o schimbare de viziune: uită-te diferit la această etapă a vieții tale, fără teama că îmbătrânești și că devii neimportantă. Felul în care tu te raportezi la tine, ceea ce asociezi tu cu această perioadă se va reflecta cu siguranță în răspunsul din corpul tău.

Concentrează-te pe beneficiile fiecărei perioade din viața ta și adu-ți bucurie în viață, rămânând conectată la ceea ce-ți place: ieșiri cu prietenele, dans, muzică, desenat și pictat sau excursii în natură. Dacă ai uitat ce-ți făcea plăcere acum câțiva ani, nu e nici o problemă! E un moment tare bun să afli din nou despre tine!

Cum te susții ca să ai un somn sănătos în premenopauză

• Susține-ți nivelurile de estrogen și progesteron prin schimbările de stil de viață care să ducă la scăderea inflamației și prin suplimente de calitate! Poți afla mai multe despre ce poți face efectiv în acest sens din acest articol.

• Creează-ți un program regulat de somn. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.

• Evită somnul de după-amiază târzie sau seara. S-ar putea să te țină trează noaptea.

• Expune-te la lumina naturală încă de dimineață! Știu că nu pare să aibă legătură, dar secreția de serotonină începe din primele ore ale zilei, prin receptarea luminii!

• Petrece cât mai mult timp afară, unde ar fi bine să faci mișcare!

• Dezvoltă o rutină înainte de culcare. Poți, de exemplu, să citești o carte, să faci o baie cu sare epsom, să asculți muzică liniștitoare sau să faci o meditație. Orice e potrivit pentru tine în acest moment al vieții tale!

• Încearcă să nu te uiți la televizor și să nu folosești computerul sau dispozitivul mobil în dormitor. Lumina albastră pe care o emană gadget-urile te poate face să adormi mai greu.

• Menține-ți locul în care dormi la o temperatură confortabilă, nici prea cald și nici rece, ci cât mai plăcut posibil. Studiile au arătat ca temperatura scăzută, până spre 19,5 grade, este aliata somnului profund. În plus, o temperatură mai scăzută favorizează și ovulația, fertilitatea și poate contribui la scăderea bufeurilor!

• Fă exerciții fizice în fiecare zi, dar nu aproape de ora de culcare.

• Evită să mănânci mese copioase aproape de ora de culcare. In acel moment stomacul tau ar trebui sa fie deja golit – asta reduce refluxul sau alte tipuri de disconfort produse la nivelul stomacului.

• Stai departe de cofeină dupa ora 14 și chiar și mai devreme: efectele cafelei se pot simți pe o durată de până la 12 ore!

• Alcoolul nu te va ajuta să dormi. Chiar și cantitățile mici tot îngreunează somnul – dr. Aviva Romm menționează în cartea Inteligența hormonală că o astfel de cantitate redusă de alcool băută seara reduce cu până la 20% producția de melatonină.

• Dacă gândurile și grijile nu-ți dau pace, îți recomand să scrii într-un jurnal. Astfel, te vei elibera și te vei simți mai liniștită și că deții controlul lucrurilor.

Aș vrea să adaug că disciplina somnului te va ajuta să fii mai prezentă în viața ta și să ai acțiuni mai de succes. De asemenea, îți va permite să te trezești mai devreme și înainte de serviciu să ai o perioadă de timp petrecut doar cu tine, în care poți alege să scrii (morning pages), să asculți muzică relaxantă, să-ți faci stretching-ul sau yoga de dimineață, să respiri profund. Una peste alta, să-ți începi ziua mai armonios, ceea ce este foarte important pentru starea pe care o vei avea și în orele care vor urma și chiar pentru somnul din ziua respectivă.

Foto: Pexels